Denní energetický příjem je zásadní hodnotou především ve chvíli, kdy chcete snížit svou tělesnou hmotnost. K jeho zjištění přitom vede jen pár jednoduchých kroků.
Zdroj: Shutterstock
1. Výpočet bazálního metabolismu
Abychom zjistili celkový energetický výdej, musíme brát v potaz hned několik oblastí. Člověk spaluje energii i bez jakékoliv fyzické aktivity. Takzvaný bazální metabolismus spočítá, kolik energie lidský organismus spálí při činnosti svých životně důležitých funkcí. Aby bylo zajištěno jejich bezproblémové fungování, denní příjem by nikdy neměl klesnout pod hodnotu bazálního metabolismu.
Univerzální vzorec BRM pro muže i ženy = 11,2 x hmotnost v kg - 7,2 x věk v letech + 237,6 x pohlaví (muž = 1, žena = 0) + 780,3
2. Výpočet denního energetického výdeje
Kromě bazálního metabolismu do výpočtu celkového denního výdeje patří i další složky. A sice energie spálená při trávení a energie při fyzické aktivitě a při dalších činnostech. Výsledkem je tedy hodnota bazálního metabolismu + dalších složek:
- Takzvaný termický efekt jídla stanovuje, kolik kalorií člověk spálí při trávení potravy.
- Další částí jsou každodenní aktivity, které nejsou cvičením, člověk u nich ale kalorie spálí. Mezi takové činnosti patří například nakupování, práce na počítači či venčení psa.
- Poslední složkou je cvičení. Dle času i vaší váhy či pohlaví a daného sportu si můžete snadno vypočítat, kolik kalorií jste spálili.
Zdroj: Shutterstock
3. Zjištění kalorického deficitu
Při snaze snížit tělesnou hmotnost je zásadní kalorický deficit. Ten vzniká ve chvíli, kdy je přijatá energie nižší než vydaná. Při správně nastaveném jídelníčku díky tomu začnete efektivně pálit tuk a tedy se i začne snižovat vaše hmotnost.
Od kalorií vašeho běžného jídelníčku odečtete 15 - 20 %. Výsledná hodnota bude vaším optimálním energetickým příjmem při snaze každý týden zhubnout okolo 0,5 - 1 kg. Pokud je například váš denní příjem 2,160 kcal, váš optimální energetický příjem pro hubnutí by měl být 1,728 kcal.
4. Správné složení makroživin
Při hubnutí nejde pouze o to, jakou energetickou hodnotu tělo během dne přijme. Zásadní jsou i makroživiny. Tedy složky potravy, které jsou pro naše tělo nezbytné. Žádná ze složek by neměla být během dne vynechána. Pokud by k tomu došlo, organismus by mohl mít velké chutě na sladké, v dlouhodobém hledisku by mohlo dojít ke zdravotním problémům.
Bílkoviny chrání naši tělesnou hmotu, sacharidy dodávají energii a zdravé tuky jsou důležité pro správnou funkci hormonů. Optimální poměr se pro každého z nás mírně liší, ovšem můžeme se inspirovat metodou poměru v celodenním příjmu 25 % bílkovin – 45 % sacharidů – 30 % tuků.
5. Výběr potravin dle jejich složení
Při snaze snížit tělesnou hmotnost můžeme potraviny rozdělit na neutrální a na ty více a méně vhodné. Mezi nevhodné potraviny patří například:
- fast food,
- slazené limonády a džusy,
- sladkosti, sušenky a další cukrovinky,
- chipsy,
- uzeniny,
- vysoce rafinované potraviny.
Mezi potraviny, které si naopak organismus kvůli doplnění živin může dopřát patří:
- Bílkoviny: libové maso, ryby, vejce, kvalitní mléčné výrobky (čerstvý sýr, tvaroh, řecký jogurt), luštěniny, organická sója, polotvrdé a tvrdé sýry.
- Tuky: rostlinné oleje (olivový, mandlový, rýžový, sezamový ad.), tučné ryby, ořechy a semena, avokádo, máslo, kokosový tuk, 100% ořechová másla a krémy, žloutky.
- Sacharidy: celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny (quinoa, pohanka, bulgur...), rýže, brambory, batáty, ovesné vločky, žitné a celozrnné low carb pečivo, low carb sušenky a tyčinky, ovoce a zelenina, luštěniny.
.png)