V tomto článku naleznete přesný postup, jak si vypočítat svůj denní energetický příjem a nastavit si jídelníček. Pro názornost budu uvádět své hodnoty získané pomocí kalkulaček, na které uvádím odkazy pro co nejjednodušší a nejrychlejší výpočet.
1. Výpočet bazálního metabolismu
Můj bazální metabolismus (BMR) je 1.387 kcal.
Tato hodnota nám říká, kolik energie potřebuje náš organismus na veškeré důležité procesy (dýchání, činnost srdce, funkce orgánů) v klidu za jeden den (24 hod). Pod tento příjem bychom se nikdy neměli dostat.
2. Výpočet denního energetického výdaje
Nyní je potřeba zjistit denní energetický výdej, tj. kolik energie potřebuje naše tělo k tomu, abychom mohli pracovat, sportovat, přemýšlet atp. Následující hodnota tedy představuje bazální metabolismus + veškerý další výdej jako chůze, pohyb v práci, trénink, cesta autem atd.
Můj je 2.160 kcal.
3. Kalorický deficit
Ten vzniká, pokud budeme přijímat méně, než je náš denní energetický výdej. Pokud budeme mít správně nastavený jídelníček, začne tělo sahat do našich vlastních zásob energie a pálit efektivně tuk.
Abychom tedy kalorický deficit nastavili, je potřeba odečíst 15-25 % od denního energetického výdeje. Pro začátek zvolím – 20 %, tj. 1.728 kcal (80 % z 2.160 kcal). Nyní je můj optimální energetický příjem 1.728 kcal k tomu, abych mohla zdravě hubnout v tempu cca 0,5-1 kg/týden.
4. Makroživiny
Makroživiny jsou nezbytné složky naší potravy, z nichž získáváme energii. Bílkoviny (1g = 4 kcal) chrání naši svalovou hmotu. Sacharidy (1g = 4 kcal) nám dodávají energii a tuky (1g = 9 kcal) jsou důležité pro správnou funkci hormonů.
Optimální poměr se pro každého z nás mírně liší, ovšem můžeme se inspirovat buď metodou poměru v celodenním příjmu 25 % B – 45 % S – 30 % T a nebo metodou výpočtu přes potřebný počet gramů jednotlivých makroživin na naši celkovou hmotnost.
Je vhodné dodávat veškeré složky a žádnou nevynechávat. Vynechání může zapříčinit velké chutě a selhání nastaveného režimu, v dlouhodobé neuvážené restrikci i závažné zdravotní problémy.
5. Nastavení makroživin
Bílkoviny doporučuji mezi 1-1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud hodně sportujete, zvolte spíše horní hranice. Osobně zvolím 1,5 g, tj. 60 kg x 1,5 = 90 g bílkovin na den x 4 kcal = 360 kca. Tuky jsou velmi důležité především pro citlivý ženský organismus (zachování menstruačního cyklu, zdravá pleť, vlasy a nehty, prevence depresí ad.). Minimum doporučuji kolem 50 g, jinak kolem 1 g na 1 kg tělesné váhy, tj. v mém modelovém případě 1 x 60 = 60 g x 9 kcal = 540 kcal
Z vypočteného množství získáme rozdílem množství sacharidů, tj. 1.728 – 360 – 540 = 828 kcal / 4 kcal = 207 g sacharidů, celkem to tedy vypadá takto:
- Množství energie na 1 den: 1.728 kcal
- Bílkoviny – 90 g
- Tuky – 60 g
- Sacharidy 207 g
- Bílkoviny – 90 g
Získané údaje je vhodné rozdělit na 3-5 porcí za den.
Nevhodné potraviny:
- Fast food,
- slazené limonády,
- sušenky,
- sladkosti,
- zákusky,
- chipsy,
- uzeniny,
- slazené mléčné výrobky,
- vysoce rafinované potraviny,
- smetanové zmrzliny,
- džusy atp.
Vhodné potraviny:
Bílkoviny:
- Libové maso,
- ryby,
- vejce,
- kvalitní mléčné výrobky (čerstvý sýr, tvaroh, řecký jogurt),
- luštěniny,
- organická sója,
- polotvrdé a tvrdé sýry.
Tuky:
- Rostlinné oleje (olivový, mandlový, rýžový, sezamový ad.),
- tučné ryby,
- ořechy a semena,
- avokádo,
- máslo,
- kokosový tuk,
- 100% ořechová másla a krémy,
- žloutky.
Sacharidy:
- Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny (quinoa, pohanka, bulgur...),
- rýže,
- brambory,
- batáty,
- ovesné vločky,
- žitné a celozrnné low carb pečivo,
- low carb sušenky a tyčinky,
- ovoce a zelenina,
- luštěniny.
Vypočtené podklady lze zadat do Vaší oblíbené aplikace (kalorické tabulky, YAZIO, stravovací deník, Fitlinie, BMI kalkulačka, Otesánek ad.), kam zadáváte denně vše, co sníte a vypijete a která za Vás počítá a hlídá, zda nastavené hodnoty plníte správně.
.png)