Proč jíst vlákninu? Pomáhá udržet zdravou váhu.

Magická vláknina. Doporučení na její dostatečný přísun jsou slyšet ze všech stran. Víte ale, proč je vláknina tak důležitá a v jakých potravinách je jí nejvíce?

Co je vláknina?

Vláknina je nepostradatelnou složkou našeho jídelníčku. Najdeme ji hlavně v ovoci, zelenině, obilninách a luštěninách. Nejvíce je spojována se správně fungujícím zažíváním. Zlepšuje peristaltiku střev, dokáže předcházet nebo i ulevit od zácpy. A nejen to. Potraviny obsahující vlákninu mají celou řadu dalších benefitů. Působí jako prevence mnoha onemocnění a pomáhají také udržet si zdravou váhu.

Rozpustnou vlákninu lze považovat za zdroj energie. „Při průchodu naším střevem se z velké části metabolizuje,“ jak vysvětluje Monika Rychlovská Tělupilová, výživová poradkyně, a dodává: „Rozpustná vláknina působí jako prebiotikum, neboli živná půda, pro střevní mikroflóru. Dále zpomaluje vstřebávání sacharidů a tuků. Tím snižuje hladinu špatného cholesterolu v krvi a udržuje vyrovnanou hladinu krevního cukru.“ Do rozpustných vláknin řadíme například glukomannan, který najdete v konjakových přílohách.

Nerozpustná vláknina má na starost „čištění“ našich střev. „Zvětšuje objem tráveniny a tím urychluje její průchod střevem,“ přibližuje Monika Tělupilová. Mezi nerozpustnou vlákninu můžete zařadit například celulózu nebo lignin.  

Proč tělo potřebuje vlákninu?

Vláknina je nezbytnou součástí zdravého jídelníčku. Hraje zásadní roli ve zdravém fungování střev a v prevenci různých onemocnění. Má celou řadu benefitů.

Chrání před chorobami srdce.

Během posledních pár desetiletí bylo provedeno několik studií, které se zaměřily na vlákninu a její  pozitivní vliv na nemoci srdce, včetně prevence kardiovaskulárních chorob a snižování krevního tlaku.

Studie z roku 2017 potvrdila, že lidé s vyšším příjmem vlákniny měli výrazně menší riziko onemocnění srdce a celkově nižší úmrtnost. Autoři studie potvrzují, že vláknina má vliv na snižování LDL cholesterolu, laicky nazývaného špatný cholesterol, který při vysokých hodnotách vede k řadě srdečních onemocnění.

Vláknina je zodpovědná za zdravá střeva.

Vláknina je důležitá pro správnou funkci střev. Dostatečný příjem vlákniny je prevencí nebo úlevou při zácpě. Podporuje také zdravý střevní mikrobiom (střevní mikroflóra). Ovlivňuje i pravidelný pohyb střev a urychluje průchod stolice střevem.

Snižuje riziko diabetu.

Jídelníček s dostatečným příjmem vlákniny dokáže regulovat hladinu cukru v krvi. Pokud tedy sníte v každém jídle dost vlákniny, nedochází u vás k tak velkým výkyvům glykémie. Vláknina je díky tomu dobrou prevencí cukrovky 2. typu.

Reguluje váhu.

Vláknina jednoznačně pomáhá v hubnutí. Jídla s dostatkem vlákniny vás udrží déle syté, protože vláknina zvětší svůj objem a zaplní tak žaludek. A když necítíte tak rychle hlad, je pro vás snazší nezhřešit a dietu neporušovat.

Kolik potřebujeme vlákniny?

Podle doporučení EFSA (Evropské asociace pro bezpečnost potravin) a WHO (Světové zdravotnické organizace) by měl dospělý jedinec přijmout

• 25 až 30 gramů vlákniny denně.

Většina lidí v České republice ale sní pouze poloviční množství.

Jaké jsou zdroje vlákniny?

Mnoho lidí je přesvědčeno, že nejbohatšími zdroji vlákniny jsou zelenina a ovoce. Ale není tomu tak. Jsou sice bohaté na vlákninu, ale pouze ovocem a zeleninou denní doporučený příjem nepokryjete. Do jídelníčku byste měli zařadit také další zdroje vlákniny, jako jsou luštěniny nebo celozrnné obiloviny.

Rozpustná vláknina v konjakových přílohách.

Nízkokalorické konjakové přílohy, které jsou zdravou alternativou k běžným těstovinám a rýži, obsahují ve vodě rozpustnou vlákninu glukomannan. “Kalorická hodnota glukomannanu je pro organismus velmi nízká, proto je hojně využíván při redukčních dietách, nadváze a obezitě. U rozpustné vlákniny je běžné, že vstřebává vodu a zvětšuje svůj objem, ale glukomannan má tyto účinky extrémně silné. Je totiž schopen nabobtnat až na úctyhodný 50násobek své původní hmotnosti. Díky tomu vyvolává i přes zanedbatelný energetický obsah zřetelný pocit sytosti v žaludku a potlačuje hlad,” vysvětluje výživová poradkyně Monika Rychlovská Tělupilová.

Další potraviny bohaté na vlákninu: mandle, avokádo, brokolice, chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, maliny, celer, pekanové a jiné ořechy, kapusta.

Co se stane, když jíte příliš vlákniny?

Vysoké dávky vlákniny mohou způsobit plynatost, křeče v žaludku, zácpu nebo průjem a další nepříjemné potíže. Problémy se mohou objevit, když budete konzumovat více než 70 gramů vlákniny denně. Většině lidí vláknina spíše chybí. V jídelníčku běžně se stravující osoby je tedy tak vysoké množství ojedinělé. Výjimkou mohou být lidé vyznavači veganské nebo raw diety.

Tipy jak zvýšit příjem vlákniny

Denní příjem vlákniny se dá zvýšit i kombinací několika drobných změn:

• Jezte ovoce a zeleninu se slupkou, která obsahuje hodně vlákniny.
• Přidávejte čočku nebo fazole do salátů, příloh nebo polévek.
• Vyměňte bílé pečivo a těstoviny za celozrnnou variantu. 
• Při problému přijmout dostatek vlákniny z běžné stravy zvažte užívání doplňků stravy.

Shrnutí

Vláknina je nezbytná součást zdravé stravy. Působí jako prevence mnoha onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu, trávicích poruch nebo některých druhů rakoviny. Vláknina hraje také zásadní roli ve zdravém fungování střev a tvorby zdravého střevního mikrobiomu.

Mnoho lidí v České republice má nedostatečný až podprůměrný denní příjem vlákniny. Navýšit jej mohou zařazením většího množství potravin bohatých na vlákninu do jídelníčku, jezením ovoce a zeleniny včetně slupek nebo užíváním doplňků stravy.

Tip: Pokud je pro vás pečivo nedílnou součástí každodenního jídelníčku, zaručeně si vás získá nízkosacharidové pečivo Dailymix, které se vyznačuje sníženým obsahem sacharidů a zároveň vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Zatímco klasické pečivo patří k potravinám s vysokým obsahem sacharidů, low carb neboli nízkosacharidové pečivo si můžete dopřát bez výčitek.