Při snaze snížit tělesnou hmotnost jsou zásadní dvě složky. A sice způsob stravování a pravidelný pohyb. Ty tvoří příjem a výdej naší energie, který může vést k hubnutí. Zásadní je kalorický deficit. Co to je a jak ho můžeme vypočítat?
Zdroj: Shutterstock
Kalorický příjem a výdej v hlavní roli
Kalorický deficit je hodnotou, která vzniká, když je energetický příjem nižší než energetický výdej. Aby bylo hubnutí pozvolné a hmotnost se udržitelně snižovala maximálně o 1 kilogram za týden, musí být deficit správně nastaven.
Energetický příjem je vše, co za den sníme i vypijeme
Energetickým příjmem rozumíme množství přijaté energie z potravin a nápojů. Tuto hodnotu lze snadno na 100 gramů potraviny zjistit na obalech jednotlivých surovin. Měřena může být buď v kilojoulech a nebo kilokaloriích. Platí, že jeden joule představuje 0,239 kalorie, obráceně 1 Kcal je 4,185 Kj.
Výdej rozdělujeme do několika kategorií
Druhou zásadní hodnotou při výpočtu kalorického deficitu je kalorický výdej. Ten obsahuje hodnotu energie, kterou člověk spálí při různých fyzických aktivitách, při trávení, při každodenních činnostech a při udržení těla při životě. Energii, kterou člověk spálí jen tím, že žije, nazýváme bazálním metabolismem.
Základní vzorec BRM pro muže i ženy = 11,2 x hmotnost v kg - 7,2 x věk v letech + 237,6 x pohlaví (muž = 1, žena = 0) + 780,3
To, kolik kalorií člověk spálí při sportu, ovlivňuje hned několik faktorů. A sice druh sportu, rychlost fyzické aktivity a délka trvání, pohlaví a tělesná hmotnost. Zásadní je především váha a pohlaví. Například žena vážící 70 kilogramů spálí při intenzivním plavání okolo 710 kalorií za hodinu, 90 kilogramů vážící muž až okolo 890 kalorií. Kromě bazálního metabolismu a výdeje při fyzické aktivitě je nutné zohlednit také takzvaný termický efekt stravy. Ten říká, kolik kalorií spálíme při zpracovávání potravin. Výdej se přibližně pohybuje okolo 10 % z přijaté energie.
Správně nastavený deficit pomůže k efektivnímu hubnutí
Když máme vypočtený celkový denní příjem a celkový denní výdej, dozvíme se, zda jsme dosáhli kalorického deficitu. Ten je ale nutné detailně nastavit. V ideálním případě by měl být váš běžný jídelníček o 15 - 20 % nižší než množství spotřebované energie.
Pokud bude kalorický deficit menší, hubnutí nemusí být efektivní a váha se i přes vaši snahu nemusí dolů vůbec pohnout. Když je naopak deficit příliš velký, nejen, že byste neměli dostatek energie, zpravidla tento styl života ani není dlouhodobě udržitelný. Vaše snaha by tak přišla vniveč a vy byste se v budoucnu mohli potýkat s jojo efektem.
.png)